Vitamina C

Es una vitamina hidrosoluble necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y el cuerpo no las puede almacenar. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina; eso quiere decir que la persona necesita un suministro continuo de tales vitaminas en la dieta.

Nombres alternativos

Ácido ascórbico

Funciones

La vitamina C se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Es necesaria para formar el colágeno, una proteína importante utilizada para formar la piel, el tejido cicatricial, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. La vitamina C es esencial para la cicatrización de heridas y para la reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes, al igual que otros dos antioxidantes bien conocidos como la vitamina E y el betacaroteno. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres, los cuales son subproductos que resultan cuando el cuerpo transforma alimentos en energía.

La acumulación de estos subproductos con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento y puede contribuir al desarrollo de diversos trastornos médicos tales como cáncer, cardiopatía y muchos trastornos inflamatorios como la artritis. Los antioxidantes también ayudan a reducir el daño corporal causado por los químicos y contaminantes tóxicos como el humo del cigarrillo.

El cuerpo no fabrica la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Fuentes alimenticias

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. Los alimentos que tienden a ser las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros: el pimentón verde, las frutas y jugos de cítricos, las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la papa o patata blanca y la dulce (camote) y el melón cantalupo.

Otras fuentes excelentes abarcan: la papaya, el mango, el melón, la col de Bruselas, la coliflor, el repollo, el cidrayote, los pimentones rojos, la frambuesa, los arándanos, la piña y los arándanos agrios.

Efectos secundarios

La toxicidad de la vitamina C es muy poco común, debido a que el cuerpo no la puede almacenar. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2000 mg/día, dado que tales dosis altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea.

Una cantidad muy poca de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:

• Resequedad y formación de horquilla en el cabello
• Gingivitis (inflamación de las encías)
• Encías sangrantes
• Piel áspera, reseca y descamativa
• Disminución de la tasa de cicatrización de heridas
• Tendencia a la formación de hematomas
• Sangrados nasales
• Debilitamiento del esmalte de los dientes
• Dolor e inflamación de las articulaciones
• Anemia
• Disminución de la capacidad para combatir infecciones
• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto, que afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

Recomendaciones

La mejor forma de obtener los requerimientos diarios de las vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina C, es consumiendo una dieta balanceada que contenga una variedad de los alimentos de los grupos básicos de alimentos.

La vitamina C se debe consumir todos los días, ya que no es una vitamina liposoluble y, por lo tanto, no se puede almacenar para uso posterior.

El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) recomienda las siguientes cantidades de vitamina C:

Bebés y niños:

• 0-6 meses: 40 miligramos/día (mg/día)
• 7 -12 meses: 50 mg/día
• 1-3 años: 15 mg/día
• 4- 8 años: 25 mg/día
• 9-13 años: 45 mg/día

Adolescentes:

• Mujeres de 14 a 18 años: 65 mg/día
• Hombres de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos:

• Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
• Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día

Las mujeres que estén en embarazo o lactando y aquellas que fuman necesitan cantidades mayores. Se recomienda preguntarle al médico acerca de lo mejor en cada caso particular.

Consulta de Dietética y Nutrición