Magnesio en la dieta

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana.

Nombres alternativos

Dieta y magnesio

Funciones

El magnesio cumple diversas funciones metabólicas y juega un papel importante en la producción y el transporte de energía. También es útil en la contracción y la relajación muscular. Este mineral participa en la síntesis de las proteínas y toma parte en el funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio proviene de los productos vegetales, en especial, los de hoja verde. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son los productos de soja como la harina y el queso de soja; las legumbres y semillas; las nueces como las almendras y los anacardos o castañas de acajú; los granos enteros como el arroz integral y el mijo; las frutas como los bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta.

Efectos secundarios

Los síntomas tóxicos producidos por el consumo elevado de magnesio no son muy comunes debido a que el organismo elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio se produce casi siempre cuando se suministra como medicamento.

La deficiencia de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros, debilidad muscular, fatiga, hiperexcitabilidad y somnolencia. La deficiencia de magnesio puede afectar a los pacientes alcohólicos o a las personas cuya absorción de magnesio ha disminuido debido a una cirugía, quemaduras severas o problemas con la mala absorción (absorción insuficiente de nutrientes en el tracto intestinal). Asimismo, ciertos medicamentos o niveles sanguíneos bajos pueden estar asociados con la deficiencia de magnesio.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio se dividen en tres categorías:

• Los primeros síntomas son, entre otros, la irritabilidad, la anorexia, la fatiga, el insomnio y los espasmos musculares. Otros síntomas con características más sicológicas son la memoria deficiente, la apatía, la confusión y una habilidad deficiente para el aprendizaje.
• Los síntomas moderados de deficiencia de magnesio son un latido rápido del corazón y otros cambios cardiovasculares.
• Los síntomas de deficiencia severos pueden producir hormigueo, entumecimiento, y contracción ininterrumpida de los músculos, junto con alucinaciones y delirio.

Recomendaciones

Estos son los requerimientos diarios de magnesio:

• Niños
  • 1 a 3 años: 80 miligramos
  • 4 a 8 años: 130 miligramos
  • 9 a 13 años: 240 miligramos
  • 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
  • 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
• Mujeres adultas: 310 miligramos
• Mujeres durante el embarazo: 360 a 400 miligramos
• Mujeres en lactancia: 320 a 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 miligramos

Consulta de Dietética y Nutrición