Dieta equilibrada

Es la ingesta de tipos apropiados y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas para proporcionar nutrición y energía, con el fin de conservar órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que ayudar al crecimiento y desarrollo normales.

Nombres alternativos

Dieta bien equilibrada

Funciones

Una dieta bien equilibrada suministra fuentes de energía y nutrición para un óptimo crecimiento y desarrollo.

Fuentes alimenticias

Grupo lácteo (leche y sus derivados)

• Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne)

• Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero
• Huevos
• Leguminosas: fríjoles y arvejas
• Nueces y semillas

Grupo de verduras y frutas

• Frutas
• Verduras

Grupo de granos (panes y cereales)

• Panes integrales
• Panes enriquecidos
• Arroz
• Pasta

Efectos secundarios

Una dieta mal equilibrada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones

El término "equilibrada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta equilibrada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Existen varias pautas útiles para ayudarle a la persona a planear una dieta equilibrada y son, entre otras:

• La pirámide de los grupos básicos de alimentos
• Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (Pautas sobre las Porciones Diarias Recomendadas)

Pautas generales:

• Consumir mínimo 3 comidas al día
• No omitir el desayuno
• Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.

El paso más importante al seguir una dieta equilibrada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta equilibrada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.
• Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.
• Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.
• Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.
• Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.
• Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.
• La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.
• La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".
• Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.
• Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.
• No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.

Referencias

Dietary Guidelines for Americans 2005. Rockville, MD: US Dept of Health and Human Services and US Dept of Agriculture; 2005.

Consulta de Dietética y Nutrición