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Pérdida de peso y ejercicio

Pérdida de peso y ejercicio o consejos para bajar de peso con el ejercicio; la clave para controlar el peso es balancear nuestra ingesta de energía (alimentos) y la cantidad de energía que nuestro cuerpo quema (actividad física). Para bajar de peso, usted tiene que quemar más calorías de las que consume.

El ejercicio es una forma clave de hacer esto. Cuando usted hace ejercicio de manera regular, fortalece los músculos. Las células musculares queman más calorías que los adipocitos a lo largo del día, incluso mientras usted está en reposo. Esto ayuda a incrementar el metabolismo.

La cantidad de ejercicio que se necesita para establecer la diferencia en el peso depende de qué come usted y qué actividad está haciendo. Una persona adulta de talla mediana tendría que caminar más de 48 kilómetros (30 millas) para quemar 3,500 calorías, el equivalente a 0,5 Kg de grasa y aunque esto puede parecer demasiado, usted no tiene que caminar los 48 kilómetros de una vez. Caminar un kilómetro y medio (una milla) al día durante 30 días permite lograr los mismos resultados, siempre y cuando usted no coma más de lo normal.

Si usted consume 100 calorías diarias más de lo que su cuerpo necesita, aumentará aproximadamente 4,5 Kg en un año. Usted podría bajar de peso o mantenerlo a raya haciendo 30 minutos de ejercicio moderado diariamente. La combinación de ejercicio y dieta es la mejor forma de controlar el peso.

EJERCICIO AERÓBICO

El ejercicio aeróbico es el ejercicio en el cual usted está moviendo continuamente un grupo muscular grande como en las piernas, los brazos y las caderas durante un período de tiempo. Su frecuencia cardíaca se hace más rápida y su respiración se vuelve más profunda y más rápida.

Todos los adultos deben hacer 2 ½ horas de ejercicio aeróbico repartidas durante una semana, pero debe hacerse durante al menos 10 minutos a la vez.

Si usted no ha estado activo, empiece lentamente y vaya intensificándolo durante semanas o incluso meses. Caminar puede ser un buen ejercicio para empezar.

Cada semana aumente el tiempo que usted emplea con la actividad, hágalo con mayor frecuencia o agregue una segunda actividad. Usted puede aumentar la velocidad de su actividad o la dificultad de ésta, como subir colinas.

FORTALECIMIENTO

Todos los adultos deben hacer ejercicio para fortalecer los músculos al menos dos días por semana. Estas actividades pueden abarcar flexiones de pecho, abdominales, uso de bandas de resistencia o levantar pesas. Asegúrese de hacer ejercicios que trabajen todas las partes del cuerpo.

Si usted está haciendo un programa regular de entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas), sus músculos se pondrán más grandes. Es posible que su peso total aumente, debido a que el músculo pesa más que la grasa. Sin embargo, su ropa probablemente ajustará mejor y su cuerpo estará más tonificado. Su contextura corporal es un mejor indicador de su salud general que el número en la balanza.

Si se sigue la técnica apropiada, la mayoría de las personas de cualquier edad pueden levantar pesas sin problema. Sin embargo, es importante verificar con su médico antes de comenzar a entrenar con pesas. Igualmente, consulte con un entrenador o instructor personal experimentado antes de empezar un programa de levantamiento de pesas. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y la pérdida de la fuerza y la resistencia muscular que ocurren con el reposo en cama y la inactividad.

Busque otras actividades en el hogar que mejoren la fuerza o resistencia, como cultivar un huerto o jardín.

Aquéllos que se están recuperando de ataques cardíacos pueden beneficiarse enormemente de los programas de rehabilitación cardíacos supervisados.

Ver también: índice de masa corporal
Establecer un compromiso

La decisión de mantenerse en forma requiere un compromiso de por vida con relación a tiempo y esfuerzo. Hacer ejercicio y comer bien se deben convertir en cosas que usted haga sin dudarlo, como bañarse y lavarse los dientes. Usted no tendrá éxito, a menos que esté convencido de los beneficios.

La paciencia es esencial. No trate de hacer demasiado en poco tiempo y no abandone el intento antes de tener la oportunidad de experimentar la recompensa. No se puede ganar de nuevo en unos pocos días o semanas lo que se ha perdido en años de vida sedentaria, pero se puede recuperar si hay perseverancia. El que algo quiere algo le ha de costar.

Beneficios del ejercicio para la salud

El ejercicio regular, incluso caminar, disminuye el riesgo de:

El ejercicio igualmente mejora los niveles de HDL (colesterol bueno).

Usted debe verificar siempre con el médico antes de iniciar cualquier nueva forma de ejercicio.

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Referencias

Posición de la Asociación Dietética Americana: Weight Management. Revista de la Asociación Dietética Americana. Feb 2009;109(2): 330-346.

Williams MA, Haskell WL, Ades PA, et al. Resistance exercise in individuals with y without cardiovascular disease: 2007 update. A Scientific Statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology y Council on Nutrition, Physical Activity, y Metabolism. Circulación. 2007 [e-pub July 16, 2007.]

Contenido: 18 de octubre de 2009

Versión del inglés revisada por: David Zieve, MD, MHA, Director Médico, ADAM, Inc., y Linda J. Vorvick, MD, Director Médico, MEDEX Northwest División de Estudios de Asistente Médico, Universidad de Washington, Facultad de Medicina. Traducido por: DrTango, Inc.

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