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Consulta de Psicología
En la Unidad de Psicología de la Clínica Dam se desarrollan programas de orientación y apoyo psicológico, así como psicoterapia individual con niños, adolescentes y adultos. Además, se realiza terapia familiar y de pareja. Precio 45 €

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Consejos para el insomnio

Consejos para el insomnio, inquietudes sobre el insomnio, cuestiones sobre el sueño o dificultad para conciliar el sueño. El insomnio es la dificultad para quedarse o permanecer dormido y, en muchos casos, se puede aliviar con unos pocos cambios simples de comportamiento. Algunas veces, se necesitan medicamentos, pero por lo regular se deben ensayar primero los cambios conductuales.

Hable con el médico si se presenta cualquiera de los siguientes síntomas con la frecuencia suficiente como para afectar el funcionamiento durante el día:

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Somnolencia excesiva durante el día
  • Antecedentes de quedarse dormido durante el día en momento inapropiados
  • Pesadillas o pensamientos perturbadores que lo mantienen despierto
  • Dolor, micción frecuente o sensaciones inusuales que lo mantienen despierto
  • Dificultad significativa para levantarse a la mañana
  • Sueño que no es reparador
  • Despertarse varias veces a lo largo de la noche
  • Despertarse temprano en la mañana
A continuación se dan algunas recomendaciones simples para tener un mejor sueño en la noche:

  1. Si es posible, acuéstese y levántese a la misma hora todos los días
  2. Evite realizar actividades como comer y trabajar en la cama
  3. Evite actividades extenuantes dos horas antes de acostarse
  4. Evite bebidas cafeinadas y alcohólicas al comienzo de la noche
  5. Evite las comidas pesadas al menos dos horas antes de acostarse
  6. Adopte una rutina a la hora de ir a la cama que incluya actividades para calmarse y relajarse
  7. Asegúrese de que el ambiente para dormir sea silencioso, oscuro y que esté a una temperatura cómoda
  8. No se acueste más de 8 horas antes del horario en que supone comenzará su día.

Haga algo relajante justo antes de irse a la cama, como leer o tomar un baño, para no detenerse en asuntos preocupantes. Ver televisión o usar una computadora puede ser estimulante para algunas personas e interrumpe su capacidad para conciliar el sueño. Si no se puede dormir al cabo de 30 minutos, levántese y vaya a otra habitación y ocúpese en una actividad apacible hasta que le dé sueño.

Un método para evitar que las preocupaciones lo mantengan despierto es llevar un diario antes de acostarse. Haga una lista de todos los asuntos que son motivo de preocupación. Mediante este método, usted transfiere sus preocupaciones desde sus pensamientos al papel, dejando su mente más tranquila y más preparada para dormirse.

Ver también: trastornos del sueño
¿CUÁNTO TIEMPO DE SUEÑO ES SUFICIENTE?

Aunque para la mayoría de las personas se recomiendan de 7 a 8 horas de sueño en la noche, los niños y los adolescentes necesitan más tiempo. Las personas mayores tienden a estar bien con menos sueño en la noche, pero aún requieren aproximadamente 8 horas de sueño en un período de 24 horas. La calidad del sueño es tan importante como su cantidad.

Temas relacionados con las inquietudes sobre el insomnioNombres alternativos

Cuestiones sobre el sueño, Dificultad para conciliar el sueño

Referencias

Contenido: 5 de septiembre de 2010

Versión del inglés revisada por: Andrew Schriber, MD, FCCP, Especialista en Pulmonar, Cuidados Críticos, Medicina y del sueño, Virtua Memorial Hospital, Mount Holly, New Jersey.

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